Suivre un régime méditerranéen pourrait réduire jusqu’à 50 % les cas d’Alzheimer et de diabète

Changer de régime alimentaire, changer de vie
28 juin 2022 Mis à jour: 28 juin 2022
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Les risques de développer un dysfonctionnement cognitif et la maladie d’Alzheimer augmentent lorsque le taux d’insuline d’une personne diminue. Les similitudes entre le diabète et la maladie d’Alzheimer sont si grandes que de nombreux chercheurs qualifient la maladie d’Alzheimer de diabète de type 3. Une étude récente a révélé que les diabétiques de type 1 étaient 83% plus susceptibles de développer une démence à l’âge adulte que les personnes non-diabétiques.

Les facteurs de croissance analogues à l’insuline ont également été attribués à la santé cognitive. Il s’agit d’hormones qui gèrent l’effet des hormones de croissance dans notre organisme. Les niveaux d’hormones de croissance sont sujets à des fluctuations régulières en fonction du régime alimentaire et du niveau d’activité d’une personne. Les scientifiques ont découvert qu’un apport réduit de cette hormone dans le cerveau pouvait être responsable de la démence et d’autres problèmes de santé cognitive. En outre, un lien a été établi entre l’hyperglycémie (taux élevé de sucre dans le sang) et le développement de plaques bêta-amyloïdes dans le cerveau, ce qui entraîne la maladie d’Alzheimer.

La clé pour prévenir à la fois le diabète et les problèmes de santé liés à la cognition, comme la démence et la maladie d’Alzheimer, consiste à modifier son mode de vie afin de s’assurer que l’alimentation est adaptée aux besoins de l’organisme, qui changent avec l’âge. L’American Heart Association recommande également d’arrêter de fumer et de faire de l’exercice quotidiennement.

Un régime à faible indice glycémique qui renforce également la santé du cerveau

Le régime MIND (Mediterranean Intervention for Neurodegenerative Delay), est un hybride des régimes méditerranéen et DASH ? (Dietary Approaches to Stopping Hypertension). Selon le Dr Dean Sherzai, il constitue un bon exemple de régime efficace, riche et équilibré en tous les nutriments nécessaires à la santé du corps et de l’esprit. Martha Morris, épidémiologiste nutritionniste et créatrice du régime MIND, a observé une réduction de 53% des symptômes de la maladie d’Alzheimer lorsque les patients adhéraient au régime. Cependant, même une adhésion modérée a permis une réduction de 35%, ce qui suggère que même de petits changements dans son régime alimentaire peuvent contribuer de manière importante à la prévention de la maladie d’Alzheimer. Les personnes prédiabétiques peuvent sans crainte intégrer le régime méditerranéen, sachant qu’elles réduiront jusqu’à 50% leurs risques de développer un diabète. Ce régime est également recommandé aux diabétiques, car les groupes d’aliments qui le composent ont un faible indice glycémique et sont susceptibles de combattre la résistance à l’insuline chez les diabétiques.

Le régime méditerranéen est composé de nombreux légumes : en particulier les légumes à feuilles sombres comme la roquette, le chou vert, les épinards et le chou frisé. Les autres bons légumes sont les carottes, le céleri, les betteraves, le brocoli, les concombres, les oignons, les pois, les poivrons et les patates douces. Lorsqu’ils consomment des glucides tels que les patates douces, les diabétiques peuvent accompagner leur repas d’un verre d’eau citronnée ou de cornichons pour diminuer l’absorption de l’amidon et éviter un pic soudain de glycémie. La plupart des médecins recommandent également de choisir des glucides riches en fibres, comme les légumes crucifères, les légumes verts à feuilles, les champignons, les légumineuses et les céréales complètes, car les glucides riches en fibres ralentissent naturellement l’absorption de l’amidon en glucose.

On peut facilement trouver des légumes frais sur les marchés de producteurs locaux ou dans n’importe quel magasin d’aliments naturels. Malgré cela les études montrent que la population mange trop peu de légumes.

Diététicienne et co-auteur du livre « Nourish », Brenda Davis dit qu’elle se met souvent au défi d’inclure autant de légumes colorés que possible lorsqu’elle prépare un nouveau plat. Cela l’encourage à choisir des légumes plus variés et lui permet d’intégrer une grande variété de nutriments dans son alimentation. Voici quelques idées : pommes, bananes, cerises, raisins, oranges, melons, pêches, poires, figues, myrtilles et fraises. Cependant, tous les fruits qui sont actuellement en saison fonctionnent aussi bien.

La dérégulation des lipides entraîne des pertes de mémoire

Selon le Dr Sherzai, chercheur et neurologue, près de 90% des cas d’Alzheimer et une grande majorité des cas de démence sont dus à des changements de mode de vie et peuvent être évités en suivant un régime essentiellement végétal, riche en légumes, fruits, haricots et légumineuses, et en évitant les aliments hautement transformés. Il estime qu’en changeant de régime alimentaire, on peut parvenir à inverser complètement la plupart des maladies, notamment en ce qui concerne la santé cognitive et la prévention des accidents vasculaires cérébraux.

Le Dr Sherzai explique que la maladie d’Alzheimer se développe lorsqu’une personne hérite du gène APOE4, qui est associé à l’apparition précoce de la maladie. Cependant, toutes les personnes ayant hérité de ce gène ne développent pas nécessairement la maladie d’Alzheimer. Pourquoi en est-il ainsi ? On pense que la raison est principalement liée au mode de vie, les différences de régime alimentaire et de niveau d’activité étant le facteur déterminant pour qu’une personne développe ou non la maladie.

Le gène APOE4 est responsable du transport des lipides dans la circulation sanguine. Or, selon le Dr Sherzai, chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer, ce processus est généralement très inefficace. Une étude appuie cette affirmation, les chercheurs ayant découvert une différence spectaculaire dans le traitement des lipides dans les astrocytes APOE4 par rapport aux astrocytes APOE3. Une accumulation considérable de lipides et de cholestérol a été observée dans les astrocytes APOE4. Ces graisses accumulées contenaient également plus de chaînes d’acides gras insaturés que ce qui est considéré comme normal. Les chercheurs ont conclu que ces changements entraînent une dérégulation des lipides à l’intérieur des cellules. Cette situation peut être dangereuse pour les individus, car elle peut non seulement augmenter les risques de développer la maladie d’Alzheimer, mais aussi la probabilité de subir un accident vasculaire cérébral. Le Dr Sherzai affirme toutefois que le fait de suivre un régime méditerranéen peut contribuer à réduire ce risque jusqu’à 44%, ce qui attire l’attention sur l’importance d’un régime alimentaire sain.

L’huile d’olive aide à combattre la démence et le diabète

L’huile d’olive est le premier choix d’huile fréquemment utilisé dans le régime méditerranéen, et ce, pour de très bonnes raisons. L’huile d’olive extra-vierge est l’huile d’olive la moins transformée qui soit et elle regorge d’antioxydants qui aident à combattre les maladies. Elle a une teneur élevée en acides gras monoinsaturés qui sont très bénéfiques pour la santé cardiaque. En outre, l’huile d’olive extra-vierge aurait des propriétés anti-inflammatoires, ce qui aide à lutter contre les maladies d’origine inflammatoires telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques, l’arthrite et la démence. Les LDL (lipoprotéines de faible densité) et les triglycérides contribuent à réduire le taux de glucose, ce qui permet d’atténuer les symptômes du diabète. Il faut envisager de choisir de l’huile d’olive extra-vierge biologique pour maximiser les nutriments, car elle contient des niveaux beaucoup plus élevés de tocophérols, de polyphénols et d’acide oléique que l’huile d’olive produite de manière conventionnelle. Ce sont des antioxydants naturels présents dans les huiles d’olive.

Les céréales constituent une grande partie du régime méditerranéen, mais il est souvent conseillé d’opter pour des céréales intactes. Il s’agit de grains qui n’ont pas été moulus ou traités finement et qui conservent une grande partie de leurs nutriments. Les grains de blé, l’orge, le quinoa, l’avoine coupée à froid, les grains de seigle, l’amarante, le millet, le kamut et le sorgho en sont quelques exemples.

Les noix, les baies et les graines constituent un bon choix d’en-cas et sont recommandées par le régime MIND, car elles contribuent à améliorer les capacités cérébrales et à prévenir les maladies liées à l’âge telles que la maladie d’Alzheimer. Ils ont en outre l’avantage d’être très peu glycémiques, ce qui les rend idéaux pour les diabétiques. Elles sont également de riches sources de protéines, de fibres et de graisses saines, et devraient constituer une part importante de notre alimentation. Les graines de citrouille, les noix et les amandes aident à réguler la glycémie et sont riches en fibres alimentaires, un élément crucial dans la prévention du diabète. Les graines de citrouille contiennent également du magnésium, du cuivre et du zinc, des minéraux importants pour améliorer les fonctions cérébrales.

L’augmentation de la glycémie est responsable du diabète et de la maladie d’Alzheimer

On pense également que l’augmentation de la glycémie est liée au diabète de type 2 et à la maladie d’Alzheimer. Les scientifiques ont découvert qu’outre le pancréas, le cerveau produit également de l’insuline, et que lorsque le taux d’insuline baisse, cela peut entraîner des fringales. Au fur et à mesure que la démence progresse, elle affaiblit la partie du cerveau responsable de l’autolimitation de notre alimentation, ce qui rend plus difficile pour les individus de limiter leur consommation de sucre. La recherche a également révélé la possibilité de lésions légères à graves du système nerveux chez les diabétiques de type 2, entraînant une altération de la circulation sanguine dans le cerveau, ce qui augmente le risque d’Alzheimer et d’autres troubles de la santé cognitive. Ces résultats sont importants, car ils aident les deux types de patients à surveiller les facteurs liés au régime alimentaire et au mode de vie afin de contrôler ou de minimiser les symptômes de la maladie.

Une alimentation essentiellement végétale et riche en légumes s’est avérée très bénéfique pour les diabétiques, car les légumes, en particulier ceux qui contiennent beaucoup de fibres comme les carottes, les betteraves et les brocolis, sont naturellement très pauvres en sucres. Le régime méditerranéen est particulièrement bon pour les diabétiques, car il est naturellement pauvre en sucres, notamment en sucre transformé. Si on aime sucrer son thé ou son café, on peut opter pour des édulcorants à base de Stevia ou de fruits de moine qui n’affectent pas le taux de glycémie.

La clé d’un esprit et d’un corps sain est d’éviter les aliments transformés

Lorsqu’on choisit de la viande, il faut éviter toute viande transformée emballée, comme les hot-dogs, le jambon, le bacon, la charcuterie et le salami, car ils peuvent augmenter les risques de maladies chroniques comme l’hypertension et les maladies cardiaques en raison de leur teneur élevée en graisses saturées. Les lardons peuvent être consommé de façon très limitée, comme une friandise spéciale. Cependant, mieux vaut choisir du lard non traité, car il est moins transformé et ne contient pas de nitrates artificiels. S’il y a des fermes locales dans les environs, on peut goûter un peu de leur charcuterie, car elle est susceptible d’être moins transformée que la viande emballée achetée en magasin et c’est une bonne façon de soutenir l’agriculture locale. Le jambon contiendra également moins de graisse tout en conservant beaucoup de saveur. Comme pour la viande rouge, il faut en consommer avec modération et les morceaux maigres sont préférables. La volaille est un bon choix, ainsi que les poissons gras comme le saumon sauvage, le maquereau, le hareng et les sardines. Il faut éviter les fast-foods, les aliments frits et les aliments sucrés tels que les bonbons et les pâtisseries. Il est important de les éviter pour prévenir le diabète.

On peut toujours inclure les produits laitiers dans son alimentation, car ils constituent une bonne source de calcium nécessaire à la santé des os et du cœur, mais ils doivent être consommés avec modération. Encore une fois, il est préférable d’éviter les fromages fondus et d’opter plutôt pour du fromage de chèvre frais, qui est plein de protéines, de niacine, de fer, de potassium et de calcium. La ricotta, la mozzarella fraîche et le cheddar vieilli sont également de bonnes options. Il faut éviter les fromages dont les ingrédients contiennent des colorants, des conservateurs et des stabilisateurs naturels ou artificiels, car il s’agit de produits transformés qui constituent souvent un mauvais choix pour la santé.

Les diabétiques observent une baisse significative de leur taux de glycémie une fois qu’ils suivent un régime méditerranéen. L’amélioration de l’efficacité de l’insuline est associée à une consommation moindre d’aliments transformés. Une courte promenade après les repas peut également améliorer la glycémie, car la marche incite les muscles à utiliser le glucose présent dans l’organisme comme source d’énergie, ce qui aide à maintenir un équilibre glycémique sain. L’exercice améliore également la santé cardiovasculaire, ce qui est très important pour les personnes âgées.

Pourquoi ne pas intégrer dès aujourd’hui de petits changements dans son mode de vie ? Même des changements mineurs peuvent faire une grande différence, alors commençons doucement et constatons la différence !

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