Recettes pour aider à réduire le stress

Par Laura O'Brien
24 juin 2022 Mis à jour: 24 juin 2022
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À un moment ou à un autre, nous connaissons tous cette sensation de stress écrasant – celui où le cœur bat trop vite, trop souvent, où on n’arrive pas à penser correctement ni à respirer correctement… Et franchement, on a l’air épuisé. Il a été prouvé que le stress et la nutrition vont de pair. Une personne qui mène une vie saine et bénéficie d’une alimentation équilibrée a beaucoup moins de chances d’être stressée qu’une personne avec une mauvaise alimentation, alors peut‑être est‑il judicieux de tenter de soulager le stress par l’alimentation.

Il est également bon de connaître les aliments qui peuvent provoquer du stress. Oui, vraiment : le thé, le café et les boissons énergisantes semblent être les aliments les plus évidents. Pourquoi ? Selon certains sites spécialisés dans le stress, ces aliments contiennent des neurostimulateurs comme la caféine et la théo‑bromine, dont il est prouvé qu’ils augmentent le stress. Le stress rend anxieux – une stimulation supplémentaire peut accentuer cette anxiété, voire provoquer des insomnies. Les « aliments réconfortants » tels que les hamburgers, les pizzas ou les frites sont les aliments vers lesquels beaucoup d’entre nous se tournent lorsqu’ils se sentent stressés ou trop occupés pour cuisiner, mais leur consommation crée un cercle vicieux : ils contiennent généralement des niveaux élevés de protéines, de graisses et de glucides qui n’ont pas les minéraux et vitamines essentiels, ce qui peut provoquer du stress.

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe une multitude d’aliments savoureux qui sont non seulement bons pour la santé, mais qui permettent également de réduire le stress.

Les dix meilleurs aliments à consommer pour lutter contre le stress

Selon l’avis du Dr Joseph Mercola, il y a toute une science de la chimie derrière ces aliments qui permettent de réduire le stress :

1. Légumes verts à feuilles

Les légumes verts à feuilles comme les épinards sont riches en folates, qui aident le corps à produire des neurotransmetteurs régulateurs de l’humeur, notamment la sérotonine et la dopamine. Une étude réalisée en 2012 a révélé que les personnes qui consommaient le plus de folates avaient un risque de dépression plus faible que celles qui en mangeaient le moins.

De plus, une étude de l’Université d’Otago a révélé que la consommation de fruits et de légumes de toutes sortes (à l’exception des jus de fruits et des fruits secs), aidait les jeunes adultes à se calmer. Le Dr Tamlin Conner, chercheur au département de psychologie, a déclaré :

« Les jours où les gens mangeaient plus de fruits et de légumes, ils ont déclaré se sentir plus calmes, plus heureux et plus énergiques qu’en temps normal. »

À essayer : une salade de brocolis, avocat et citron vert

La salade parfaite pour les déesses vertes, cette recette contient tellement de bonnes choses que c’en est presque comique. Et ce qui est encore mieux, c’est qu’elle est aussi très bonne. Les salades ne sont plus des images de feuilles de laitue flétries avec quelques tomates tristes jetées dans le mélange. Les salades ne sont pas un régime à la mode. Elles peuvent être saines et nourrissantes tout en étant très savoureuses.

2. Poitrine de dinde et noix biologiques

Selon le Dr Mercola, la dinde est une bonne source de tryptophane, un acide aminé (bloc de construction des protéines) que le corps convertit en sérotonine. Des recherches montrent que les personnes querelleuses qui consomment du tryptophane deviennent nettement plus agréables, les chercheurs notent :

« Le tryptophane diminue significativement les comportements querelleurs et augmente les comportements agréables et les perceptions plaisantes. »

Les œufs biologiques élevés en plein air sont également de riches sources de tryptophane. Végétalien ? Les graines de citrouille et les noix en sont également une excellente source.

À essayer : pain aux noix classique

Manger des noix ne signifie pas seulement les picorer dans un bol. On peut tout à fait profiter des bienfaits des noix dans un repas chaud.

3. Les aliments fermentés

Le secret de l’amélioration de la santé mentale se trouve dans l’intestin, car une flore intestinale malsaine peut avoir un impact négatif sur la santé du cerveau, entraînant des problèmes tels que l’anxiété et la dépression. Les bactéries bénéfiques ont un effet direct sur la chimie du cerveau, en transmettant des signaux régulant l’humeur et du comportement au cerveau via le nerf vague.

Par exemple, on a constaté que le probiotique Lactobacillus rhamnosus avait un effet marqué sur les niveaux de GABA dans certaines régions du cerveau et diminuait la corticostérone, une hormone induite par le stress, ce qui entraînait une réduction des comportements liés à l’anxiété et à la dépression.

Les femmes qui mangeaient régulièrement des yaourts contenant des bactéries bénéfiques avaient une meilleure fonction cérébrale que celles qui ne consommaient pas de probiotiques. Plus précisément, elles présentaient une activité réduite dans deux régions du cerveau qui contrôlent le traitement central des émotions et des sensations :

Le cortex insulaire (insula), qui joue un rôle dans les fonctions typiquement liées aux émotions (notamment la perception, le contrôle moteur, la conscience de soi, le fonctionnement cognitif et l’expérience interpersonnelle) et la régulation de l’homéostasie du corps.

Le cortex somatosensoriel, qui joue un rôle dans la capacité du corps à interpréter une grande variété de sensations.

Le fait que cette étude ait montré une quelconque amélioration est remarquable, si l’on considère qu’ils ont utilisé des préparations commerciales de yaourt qui sont notoirement mauvaises pour la santé – chargées d’édulcorants artificiels, de couleurs, d’arômes et de sucre. Plus important encore, la grande majorité des yaourts commerciaux ont des niveaux cliniquement insignifiants de bactéries bénéfiques.

Il est clair que nous aurons tout intérêt à fabriquer notre propre yaourt à partir de lait cru ou à consommer d’autres aliments fermentés, comme les légumes fermentés, pour préserver notre santé intestinale et notre humeur.

Comme l’explique le Dr Natasha Campbell‑McBride, diplômée en neurologie, la toxicité de l’intestin peut se propager dans tout le corps et dans le cerveau, où elle peut provoquer des symptômes de mauvaise humeur, d’autisme, de TDAH, de dépression, de schizophrénie et toute une série d’autres troubles mentaux et comportementaux.

En gardant cela à l’esprit, il est clair que nourrir la flore intestinale (en mangeant des aliments fermentés et en évitant les aliments transformés et le sucre) est extrêmement important pour soutenir une humeur positive.

À essayer : le yaourt non laitier fait maison

Heureusement, avec la montée du véganisme, on trouve aujourd’hui dans les supermarchés de nombreux yaourts sans produits laitiers contenant des probiotiques. Mais quoi de mieux que le fait maison ? Pour personnaliser la recette, on peut ajouter nos fruits préférés ou des noix !

4. Le saumon sauvage d’Alaska

Les végétaliens ne veulent peut‑être pas l’entendre, mais selon le Dr Mercola, le saumon, les sardines et les anchois regorgent de graisses oméga‑3 d’origine animale, l’EPA et le DHA, qui jouent un rôle dans le bien‑être émotionnel.

Une étude a montré une réduction spectaculaire de 20% de l’anxiété chez des étudiants en médecine prenant des oméga‑3, tandis que des recherches antérieures ont montré que les acides gras oméga‑3 fonctionnent aussi bien que les antidépresseurs pour prévenir les signes de dépression, mais sans aucun des effets secondaires. Malheureusement, il n’existe aucun substitut végétal à cet oméga essentiel.

À essayer : le saumon au four

L’astuce pour obtenir un saumon bien cuit est de ne jamais le faire trop cuire ! Attention au temps de cuisson ici. On est sûr de préparer le plat préféré de toute la famille.

5. Myrtilles

Les anthocyanines sont les pigments qui donnent aux baies comme les myrtilles et les mûres leur couleur profonde. Ces antioxydants aident le cerveau à produire de la dopamine, une substance chimique essentielle à la coordination, à la mémoire et à l’humeur. De plus, comme le rapporte le Times :

« Des recherches ont également montré que les personnes qui mangent des myrtilles voient leur nombre de cellules tueuses naturelles augmenter, ‘un type de globules blancs qui joue un rôle essentiel dans l’immunité et qui est indispensable pour combattre le stress’, explique Cynthia Sass, MPH, RD, rédactrice en chef du magazine Health. »

À essayer : gâteau au fromage végétal aux myrtilles

Bien sûr, la meilleure façon d’obtenir des myrtilles est de les consommer pures et crues, mais pourquoi ne pas s’amuser un peu ? Et qui n’apprécie pas une part de gâteau au fromage ?

6. Pistaches

Une étude a révélé que la consommation de deux portions de pistaches par jour réduit la constriction vasculaire pendant le stress, ce qui signifie que la charge du cœur est réduite puisque les artères sont plus dilatées. De plus, le fait de décortiquer les pistaches de façon rythmée peut être thérapeutique, car une activité répétitive peut aider à calmer les pensées qui s’emballent dans la tête.

Les pistaches présentent un risque élevé de contamination par une moisissure cancérigène appelée aflatoxine et peuvent être blanchies ou fumigées pendant le traitement. Il faut choisir des pistaches biologiques et éviter celles qui sont teintes, blanchies ou présentent des signes de pourriture.

À essayer : l’avocat à la banane avec des pistaches

7. Chocolat noir

Si on se sent de bonne humeur lorsqu’on croque dans une tablette de chocolat pur et dur, ce n’est pas un hasard. Il y a une raison chimique à cela : l’anandamide, un neurotransmetteur produit dans le cerveau qui bloque temporairement les sentiments de douleur et de dépression. Il s’agit d’un dérivé du mot sanskrit « félicité », et un des avantages du chocolat est qu’il ne produit pas seulement ce composé, mais il contient également d’autres substances chimiques qui prolongent les effets bénéfiques de l’anandamide.

Le chocolat a même été qualifié de « nouveau médicament anti‑anxiété ». Une étude publiée dans le Journal of Psychopharmacology a également révélé que les personnes qui buvaient quotidiennement une boisson chocolatée riche en antioxydants équivalente à environ 3 grammes de chocolat noir se sentaient plus calmes que celles qui ne le faisaient pas.

À essayer : mousse végétalienne au chocolat et à la grenade

Être végétalien ne signifie pas forcément manger des aliments fades ? Bonjour, mousse au chocolat !

8. Œufs

Une dose quotidienne de soleil peut aider à stabiliser l’humeur. La sérotonine, l’hormone cérébrale associée à l’élévation de l’humeur, augmente avec l’exposition à la lumière vive et diminue avec une exposition au soleil réduite. En 2006, des scientifiques ont évalué les effets de la vitamine D sur la santé mentale de 80 patients âgés et ont constaté que ceux dont le taux de vitamine D était le plus faible avaient 11 fois plus tendance à être déprimés que ceux qui recevaient des doses saines.

Un faible taux de vitamine D est également associé à un risque accru de troubles paniques. Bien qu’on puisse obtenir de la vitamine D dans des aliments comme le saumon, le jaune d’œuf et les champignons, la meilleure solution pour optimiser ses niveaux est de s’exposer au soleil.

À essayer : sandwich aux œufs et à l’avocat

Si on doit consommer des œufs, autant s’y prendre de manière saine et en faisant le plein de bienfaits à base de plantes. Alors pourquoi ne pas les combiner avec la texture crémeuse de l’avocat ? Et avec l’œuf et l’onctuosité de l’avocat, plus besoin de remplir son sandwich d’ingrédients inutiles comme le beurre et la mayonnaise, car la couche de moutarde de Dijon lui donne le coup de fouet parfait.

9. Graines

Le magnésium, qui agit comme un précurseur des neurotransmetteurs comme la sérotonine, est bien connu pour son rôle dans la régulation des émotions et l’amélioration du bien‑être. Le Dr Carolyn Dean, médecin et naturopathe, étudie et écrit sur le magnésium depuis plus de 15 ans. La dernière édition de son livre, « The Magnésium Miracle », détaille 22 troubles que déclenche une carence en magnésium, notamment l’anxiété, les crises de panique et la dépression.

Les algues et les légumes à feuilles vertes comme les épinards et les blettes peuvent être d’excellentes sources de magnésium, tout comme certains haricots, noix et graines, comme les graines de citrouille, de tournesol et de sésame. Les avocats contiennent également du magnésium. Les jus de légumes sont une excellente option pour s’assurer d’en consommer suffisamment.

À essayer : granola à la citrouille et au quinoa

Le granola est un excellent moyen d’ajouter des noix et des graines au mélange. Parfois, le fait de grignoter des graines de citrouille peut donner l’impression de manger de la nourriture pour lapins, alors le fait de le mélanger avec d’autres ingrédients consistants et savoureux permet non seulement de commencer la journée du bon pied, mais est également bénéfique pour le corps.

10. Avocat

Les avocats fournissent près de 20 nutriments essentiels pour la santé, notamment du potassium, de la vitamine E, des vitamines B et des folates, et, selon une étude publiée dans le Nutrition Journal, manger seulement la moitié d’un avocat frais au déjeuner peut rassasier ceux qui sont en surpoids, ce qui évite de grignoter inutilement plus tard.

Parmi les personnes qui avaient mangé un demi‑avocat avec leur déjeuner habituel ont déclaré 40% ont déclaré avoir moins faim trois heures après leur repas, et 28% moins faim au bout de cinq heures, par rapport à celles qui n’avaient pas mangé d’avocat au déjeuner. L’étude a également révélé que les avocats semblent aider à réguler le taux de sucre dans le sang. Cette combinaison de satiété et de régulation du taux de sucre dans le sang peut contribuer à maintenir votre humeur stable, même en période de stress.

À essayer : l’avocat grillé

Les avocats gagnent lentement, mais sûrement la reconnaissance qu’ils méritent. Après tout, ils sont si délicieux ! Mais en manger tous les jours peut devenir un peu fastidieux, comme pour tout autre aliment. Si on souhaite profiter de l’avocat, pourquoi ne pas les griller ?On peut en faire un plat rassasiant en les farcissant d’aliments tels que des pois chiches, ou du riz.

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