Les meilleurs légumes pour votre cœur

Favorisez la santé des artères et prévenez l'accumulation de plaques en mangeant ces délicieux aliments
27 février 2022 Mis à jour: 27 février 2022
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Des recherches ont montré que plus vous mangez de légumes, plus vous réduisez votre risque de maladies cardiaques, car les différents légumes protègent votre cœur par différents mécanismes.

Par exemple, les légumes à feuilles contiennent des quantités élevées de nitrates qui augmentent naturellement votre taux d’oxyde nitrique (NO). Les légumes crucifères, quant à eux, réduisent le risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque en favorisant la souplesse des artères du cou et en prévenant l’accumulation de la plaque artérielle.

Dans le chou fermenté, c’est la teneur en fibres qui contribue à abaisser la pression artérielle et à améliorer le contrôle de la glycémie, réduisant ainsi le risque de problèmes cardiaques. Les phytonutriments contenus dans la choucroute favorisent également une bonne circulation du sang et la souplesse des vaisseaux sanguins, tandis que les légumes riches en magnésium et en quercétine offrent aussi des avantages importants pour le cœur.

Voici un résumé de quelques-uns des meilleurs légumes pour maintenir une fonction cardiaque saine jusqu’à un âge avancé.

Les légumes riches en nitrates favorisent la santé cardiaque

L’oxyde nitrite est une importante molécule de signalisation biologique qui contribue à une fonction endothéliale normale et protège vos mitochondries. Puissant vasodilatateur, il contribue également à détendre et à élargir vos vaisseaux sanguins, ce qui améliore le flux sanguin.

Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, qui a suivi près de 1230 personnes âgées pendant 15 ans, a révélé que plus la consommation de nitrates végétaux d’une personne était élevée, plus son risque de maladie vasculaire athérosclérotique (MVA) et de mortalité, toutes causes confondues, était faible.

Selon les auteurs de l’étude « ces résultats soutiennent le concept selon lequel les légumes riches en nitrates peuvent réduire le risque de mortalité causée par la maladie vasculaire athérosclérotique liée à l’âge ». La recherche a également montré qu’un régime riche en nitrates végétaux aide à prévenir et à traiter la préhypertension et l’hypertension (pression artérielle élevée) et protège contre les crises cardiaques, grâce à leur pouvoir de stimulation de l’oxyde nitrique.

Les nitrates végétaux ne doivent pas être confondus avec les nitrates que l’on trouve dans les viandes transformées telles que bacon, hot-dogs, jambon, charcuterie et autres viandes salées. Les nitrates alimentaires peuvent se transformer soit en oxyde nitrique bénéfique pour la santé, soit en nitrosamines, qui sont cancérigènes et doivent être évitées autant que possible.

Les nitrates végétaux se transforment en oxyde nitrique bénéfique tandis que les nitrates des viandes transformées se transforment principalement en nitrosamines nocives. Les 10 aliments les plus riches en nitrates qui peuvent contribuer à améliorer votre santé cardiaque sont la roquette (480 milligrammes de nitrates par 100 grammes), la rhubarbe (281 milligrammes), la coriandre (247 milligrammes), la laitue pommée (200 milligrammes), les légumes verts du printemps comme le mesclun (188 milligrammes), le basilic (183 milligrammes), les feuilles de betterave (177 milligrammes), la laitue à feuilles de chêne (155 milligrammes), les côtes de bettes (151 milligrammes) et les betteraves rouges (110 milligrammes).

La pastèque stimule également la production de l’oxyde nitrique

La pastèque est un délice estival populaire, elle améliore la production de l’oxyde nitrique grâce à la L-citrulline. Cependant, il est important de comprendre que la pastèque est riche en glucides et qu’en consommer de grandes quantités trop souvent pourrait aggraver la résistance à l’insuline.

La pastèque contient du lycopène, un antioxydant caroténoïde qui donne aux fruits et aux légumes, comme les tomates et la pastèque, leur couleur rose ou rouge. Son activité antioxydante est depuis longtemps considérée comme plus puissante que celle d’autres caroténoïdes, tels que le bêta-carotène, et les recherches suggèrent qu’elle pourrait réduire considérablement le risque d’accident vasculaire cérébral.

Une étude qui a suivi des hommes âgés de 40 à 50 ans pendant plus de 12 ans a montré que ceux qui avaient les taux sanguins les plus élevés de lycopène avaient 55 % moins de risques d’avoir un accident vasculaire cérébral que ceux qui avaient les taux les plus bas. D’autres antioxydants, dont l’alpha-carotène, le bêta-carotène, la vitamine E et la vitamine A, n’ont pas montré de tels avantages.

La L-citrulline, qui tire son nom du mot latin signifiant pastèque, est un précurseur de la L-arginine, le substrat de l’oxyde nitrique synthase dans la production de l’oxyde nitrique.

Selon une étude de 2006, « l’administration d’un supplément de L-arginine s’est avérée efficace pour améliorer la production de l’oxyde nitrique et la fonction cardiovasculaire dans les maladies cardiovasculaires associées à un dysfonctionnement endothélial, telles que l’hypertension, l’insuffisance cardiaque, l’athérosclérose, la maladie vasculaire diabétique et les lésions d’ischémie-reperfusion, mais les actions bénéfiques ne perdurent pas avec un traitement de maladie chronique.

« Le métabolisme intestinal et hépatique substantiel de la L-arginine … rend l’administration orale très inefficace … En revanche, la L-citrulline n’est pas métabolisée dans l’intestin ou le foie … La L-citrulline qui pénètre dans le rein, l’endothélium vasculaire et d’autres tissus peut être facilement convertie en L-arginine, ce qui augmente les taux plasmatiques et tissulaires de L-arginine et renforce la production de l’oxyde nitrique. »

En d’autres termes, consommer de la L-arginine ne fonctionne pas aussi bien que consommer de la L-citrulline et laisser son corps la convertir en L-arginine.

Les légumes crucifères améliorent la souplesse des artères

Les légumes crucifères tels que le brocoli, le chou-fleur, le chou de Bruxelles et le chou – qui sont largement reconnus pour leurs bienfaits anticancéreux – ont également une influence sur la santé cardiaque.

Une étude qui a examiné les effets de la consommation de légumes sur les dimensions des artères carotides, qui sont indicatives de la santé artérielle (les artères étroites et dures limitent la circulation du sang et peuvent entraîner une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral), a révélé que les personnes qui consommaient le plus de légumes crucifères avaient des artères carotides plus fines et donc plus saines que celles qui en consommaient moins.

En moyenne, les personnes qui consommaient au moins trois portions quotidiennes de légumes crucifères avaient des parois carotidiennes (l’artère du cou) plus fines de près de 0,05 mm que celles qui en mangeaient deux portions ou moins. Chaque diminution de 0,1 mm de l’épaisseur est associée à une diminution du risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque allant de 10 à 18 %, les résultats ont donc été considérés comme assez significatifs.

Dans l’ensemble, chaque portion quotidienne de 10 grammes de légumes crucifères était associée à une réduction de 0,8 % de l’épaisseur de la paroi de l’artère carotide. Ce lien n’existe pas avec d’autres légumes.

« Après l’ajustement du mode de vie, des facteurs de risque de maladie cardiovasculaire (y compris la prise de médicaments) ainsi que d’autres légumes et des facteurs alimentaires, nos résultats ont continué à montrer une association protectrice entre les légumes crucifères et l’épaisseur de la paroi de l’artère carotide », a écrit Lauren Blekkenhorst, l’auteur de l’étude.

« Toutefois, cela n’enlève rien à l’importance des autres légumes, car nous savons qu’il est important de diversifier les légumes pour rester en bonne santé. Nos recherches suggèrent que les recommandations visant à inclure quelques portions de légumes crucifères parmi la quantité de légumes recommandée peuvent contribuer à optimiser les bienfaits de la santé. »

Mangez vos légumes crucifères avec de la graine de moutarde

Le sulforaphane contenu dans le brocoli et d’autres légumes crucifères a de puissants effets anticancéreux. Vous pouvez facilement augmenter ces bienfaits en associant vos légumes crucifères à un aliment contenant de la myrosinase.

La myrosinase est une enzyme qui convertit la glucoraphanine en sulforaphane. Les graines de moutarde, les radis daikon, le wasabi, la roquette ou la salade de chou en sont des exemples, les graines de moutarde étant les plus puissantes. Ajouter un aliment riche en myrosinase est particulièrement important si vous mangez le brocoli cru ou si vous utilisez du brocoli congelé.

Idéalement, le brocoli doit être cuit à la vapeur pendant trois à quatre minutes pour augmenter la teneur en sulforaphane disponible. Cette légère cuisson à la vapeur élimine la protéine épithiospécifiante, une protéine sensible à la chaleur qui absorbe le soufre et inactive le sulforaphane, tout en conservant la myrosinase dans le brocoli.

Ceci est important, car sans myrosinase, votre corps ne peut pas absorber le sulforaphane. Si vous optez pour l’ébullition, blanchissez le brocoli dans l’eau bouillante pendant 20 à 30 secondes maximum, puis plongez-le dans l’eau froide pour arrêter le processus de cuisson.

Si vous préférez les aliments crus, vous avez intérêt à manger des pousses de brocoli crues plutôt que du brocoli mature, car les pousses contiennent jusqu’à 50 fois la quantité de composés anticancéreux que l’on trouve dans le brocoli mature, notamment le sulforaphane. Par conséquent, vous pouvez en manger beaucoup moins tout en profitant au maximum de leurs bienfaits.

La choucroute est bonne pour votre cœur

Les fibres et les bactéries saines que l’on trouve dans les aliments fermentés et cultivés traditionnellement sont bénéfiques pour votre cœur de différentes façons. Par exemple, il a été démontré que la choucroute riche en probiotiques réduit l’inflammation, favorise la santé intestinale (ce qui a des répercussions sur l’ensemble du système), améliore l’hypertension artérielle, réduit les niveaux de triglycérides et maintient des niveaux de cholestérol sains, ce qui est bénéfique pour la santé cardiovasculaire et cardiaque.

Il a également été démontré que la bactérie Lactobacillus Plantarum présente dans les choux fermentés stimule l’activité de la superoxyde dismutase et de la glutathion peroxydase, deux puissants antioxydants créés par l’organisme, et augmente l’expression génétique de Nrf2, un facteur de transcription qui régule l’oxydation et la réduction cellulaires et contribue à la détoxification. La choucroute est facile à faire à la maison avec seulement quelques ingrédients simples.

Recette de la choucroute crue

Voici une recette de choucroute crue au gingembre frais tirée de mon site de recettes.

Ingrédients

1 chou vert entier
1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé
2 carottes râpées
Jus de céleri
Culture initiale

Méthode

Râper, couper en morceaux ou trancher finement le chou, à l’exception des feuilles extérieures (les mettre de côté). Coupez les carottes et le gingembre en morceaux et ajoutez-les au chou.

Mélangez la culture initiale dans le jus de céleri, en veillant à ce qu’elle soit complètement dissoute. Ajoutez le jus à vos légumes en le répartissant uniformément.

Mettez autant de choucroute que possible dans un pot en céramique ou dans un récipient en verre.

Prenez un presse-purée et écrasez les légumes. Cela permettra de libérer plus de jus dans votre choucroute et d’éliminer les poches d’air.

Placez une feuille de chou sur votre choucroute et sur les côtés. Couvrez le bocal avec le couvercle sans le fermer (la fermentation produit du dioxyde de carbone, ce qui fera gonfler le bocal).

Conservez le récipient dans un endroit à température contrôlée, comme une glacière, pendant cinq à sept jours. Le septième jour, transférez la choucroute au réfrigérateur.

Les légumes riches en magnésium

Le magnésium est très important pour la santé cardiaque et la plupart des gens en manquent. Plus de 300 enzymes différentes dépendent du magnésium pour fonctionner correctement et le magnésium est nécessaire à toute une série de processus biochimiques. Cela inclut, sans s’y limiter, à la création d’ATP (adénosine triphosphate – la devise énergétique de votre corps), la relaxation des vaisseaux sanguins et le bon fonctionnement des muscles et des nerfs, y compris l’action du muscle cardiaque.

Une carence en magnésium cellulaire peut entraîner une détérioration de la fonction métabolique cellulaire, qui peut à son tour faire boule de neige et entraîner des problèmes de santé plus graves, notamment des maladies cardiovasculaires, la mort subite d’origine cardiaque et même la mort toutes causes confondues. La meilleure façon de maintenir des niveaux de magnésium sains est de s’assurer que vous mangez beaucoup de légumes-feuilles. Les jus de légumes verts sont un excellent moyen d’augmenter votre taux de magnésium ainsi que plusieurs autres nutriments végétaux importants. Parmi les légumes-feuilles, les plus riches en magnésium sont les épinards, les blettes, les feuilles de navet, les feuilles de betterave, les feuilles de chou vert et le chou frisé.

Outre les légumes, d’autres aliments sont particulièrement riches en magnésium, notamment les suivants.

Les fèves de cacao crues et/ou la poudre de cacao non sucrée : une once (28 grammes) de cacao cru contient environ 64 milligrammes (mg) de magnésium, ainsi que d’autres antioxydants précieux, du fer et des fibres prébiotiques qui aident à nourrir les bactéries saines de votre intestin.

Les avocats : un avocat de taille moyenne contient environ 58 mg de magnésium, ainsi que des graisses saines, des fibres et d’autres vitamines. Ils sont également une bonne source de potassium, qui aide à compenser les effets hypertensifs du sodium.

Les graines et les noix : les graines de citrouille, les graines de sésame et les graines de tournesol sont parmi les plus riches, un quart de tasse apportant respectivement 48 %, 32 % et 28 % de l’apport nutritionnel recommandé (ANR) en magnésium. Les noix de cajou, les amandes et les noix du Brésil sont également de bonnes sources. Une once (28 grammes) de noix de cajou contient 82 mg de magnésium, ce qui équivaut à environ 20 % de ANR.

Les poissons gras : il est bien de noter que les poissons gras tels que le saumon et le maquereau d’Alaska pêchés à l’état sauvage sont riches en magnésium. Un demi-filet (178 grammes) de saumon peut fournir environ 53 mg de magnésium, soit environ 13 % de ANR.

La courge : une tasse de courge d’hiver fournit près de 16,80 grammes de magnésium, soit environ 4 % de ANR.

Les herbes et les épices : les herbes et les épices contiennent beaucoup de nutriments dans de petits paquets, y compris du magnésium. Parmi les variétés les plus riches en magnésium, citons la coriandre, la ciboulette, les graines de cumin, le persil, les graines de moutarde, le fenouil, le basilic et les clous de girofle.

Les fruits et les baies : la papaye, les framboises, les tomates, le cantaloup, les fraises et la pastèque sont les plus riches en magnésium. Par exemple, une papaye de taille moyenne peut contenir près de 58 grammes de magnésium.

Les bienfaits des oignons et d’autres aliments riches en quercétine pour la santé du cœur

Enfin, et surtout, il y a les oignons. Riche en quercétine, l’oignon aide à combattre l’inflammation et à renforcer la fonction immunitaire. La quercétine est utilisée comme supplément pour améliorer l’obésité, le diabète de type 2 et les dysfonctionnements circulatoires. Une méta-analyse de 2016 portant sur des essais contrôlés randomisés a révélé que la quercétine abaissait efficacement la pression artérielle à une dose d’environ 500 mg par jour. D’autres études ont montré qu’elle contribue à réduire le risque d’athérosclérose.

Les oignons contiennent des substances phytochimiques ainsi que du soufre qui contribuent à normaliser le taux de cholestérol et de triglycérides et possèdent des propriétés anticoagulantes qui aident à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie coronarienne et de maladies vasculaires périphériques.

Ces délicieux bulbes contiennent des polyphénols, qui jouent un rôle important dans la prévention et la réduction de la progression des maladies cardiovasculaires, et de l’inuline, qui est une fibre prébiotique indigeste qui nourrit les bactéries bénéfiques dans l’intestin.

En règle générale, les oignons les plus piquants offrent les plus grands avantages.

En résumé, l’idéal pour la santé est de consommer quotidiennement une grande variété de légumes, en veillant à inclure des légumes verts feuillus riches en nitrates, des légumes crucifères, des variétés riches en magnésium et en quercétine, des oignons et de la choucroute maison.

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