Ces «habitudes saines» vous font grossir

Par Camille Su et Health 1+1
17 septembre 2022 Mis à jour: 17 septembre 2022
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« Je fais beaucoup d’exercice tous les jours, mais pourquoi ai-je plutôt pris du poids ? »

« Je mange beaucoup de légumes et uniquement des en-cas sains, mais pourquoi je n’arrive pas à perdre du poids ? »

Si vous avez rencontré ces situations, il se pourrait bien que vos « habitudes saines » vous empêchent de perdre du poids.

Première « habitude saine » : faire beaucoup d’exercice quotidiennement

Afin de développer leurs muscles et de perdre de la graisse, de nombreuses personnes font beaucoup d’efforts pour faire de l’exercice et vont même jusqu’à faire de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) tous les jours. Après avoir fait de l’exercice pendant un certain temps, soudain elles constatent qu’elles se sentent de plus en plus fatiguées au lieu de perdre du poids.

Selon le Dr Ming-Chieh Tsai, spécialiste de l’obésité et endocrinologue, deux raisons principales expliquent ce phénomène :

La première raison est de faire de l’exercice sans contrôler son régime alimentaire.

Plusieurs personnes mangent après avoir fait de l’exercice, souvent nous mangeons effectivement trop après l’effort d’une séance d’entraînement. « C’est la [raison] la plus courante », a dit le Dr Tsai.

Une étude réalisée en 2010 a révélé que les gens ont tendance à surestimer la quantité d’énergie qu’ils dépensent pendant l’exercice.

L’étude demandait aux participants d’estimer leur consommation calorique, qui s’est avérée trois à quatre fois plus élevée que les quantités réellement consommées. Lorsqu’on leur a demandé de manger un peu pour compenser les calories brûlées pendant l’exercice, ils ont mangé deux à trois fois la quantité de calories réellement brûlées.

La deuxième raison est que les exercices de haute intensité peuvent affecter le métabolisme.

La plupart des gens souffrent aujourd’hui d’un manque de sommeil. L’exercice est alors un facteur de stress supplémentaire pour le corps et il peut même y avoir un cycle négatif.

L’exercice excessif à haute intensité favorise la sécrétion de cortisol, une hormone du stress. L’augmentation du taux de cortisol dans l’organisme va provoquer de la fatigue, des troubles du sommeil, une détérioration mentale et une baisse de l’immunité. Il peut également provoquer l’accumulation de graisse abdominale, réduire le taux de leptine et augmenter la sécrétion de ghréline. La leptine favorise la sensation de satiété, tandis que la ghréline augmente l’appétit.

Par conséquent, il est préférable de s’assurer tout d’abord que nous dormons suffisamment, afin que notre corps puisse gérer et répondre positivement à l’exercice.

Une étude à petite échelle menée en 2021 a montré qu’un entraînement fractionné de haute intensité (High Intensity Interval Training (HIIT) trop fréquent peut surmener le corps et inhiber le métabolisme. L’étude, publiée dans la revue scientifique Cell Metabolism, a révélé que 90 minutes de HIIT par semaine étaient efficaces, mais que l’augmentation du temps d’exercice à 152 minutes par semaine affectait le métabolisme et provoquait un stress oxydatif dans le corps.

Par conséquent, le Dr Tsai a souligné que nous devrions faire qu’une quantité appropriée d’exercices et que nous ne devrions pas faire d’exercices lorsque nous nous sentons extrêmement fatigués. L’exercice excessif n’aide pas à perdre du poids, a-t-il ajouté.

Si vous dormez moins de six heures et que vous faites quand même de l’exercice de manière excessive, cela est préjudiciable à votre corps. Les personnes qui ne dorment pas bien régulièrement ne devraient pas faire d’exercices intenses.

Deuxième « habitude saine » : consommer beaucoup de légumes et de salades

Que vous souhaitiez ou non perdre du poids, manger beaucoup de légumes et de salades est toujours une bonne chose. Cependant, après l’avoir fait, certaines personnes constatent qu’elles n’ont pas perdu de poids. Au contraire, elles ont même pris du poids. Pourquoi ?

Les salades apparemment rafraîchissantes peuvent inciter les gens à ignorer deux pièges caloriques majeurs :

Premièrement, la proportion des ingrédients : Dans des circonstances normales, la quantité de légumes dans les salades doit être supérieure à la quantité de fruits, de noix et d’autres ingrédients. Cependant, certaines personnes mettent une quantité excessive de fruits et de noix dans leurs salades. De plus, certains ingrédients ont tendance à être riches en calories, comme les noix, les fruits secs, le fromage et les avocats. Dans les salades César, on ajoute également des croûtons cuits ou frits.

Deuxièmement, il y a la vinaigrette. Les vinaigrettes telles que la vinaigrette ranch, la vinaigrette Thousand Island et la vinaigrette César sont principalement composées d’huiles. Ajouter de la mayonnaise peut provoquer une explosion de calories.

Les sauces à salade relativement saines comprennent les vinaigrettes, les sauces à salade de style japonais et les sauces au yaourt. Bien que les vinaigrettes contiennent aussi certains lipides, comme la sauce est liquide, elle peut couler au fond du bol, contrairement à la vinaigrette César et aux autres types de vinaigrettes, qui sont facilement absorbées par les ingrédients.

De plus, certaines personnes mangent beaucoup de légumes à chaque repas, ou des repas végétariens, sans consommer suffisamment de protéines ou de féculents. Bien que ce type de régime puisse les aider à amincir à court terme, à long terme, elles sont susceptibles de reprendre de la graisse, ou de devenir encore plus grosses qu’avant. Cela est dû au fait que ces personnes subissent une perte musculaire.

Les avantages des aliments protéinés, en plus d’augmenter la satiété, aident au maintien et à la croissance des muscles.

Les végétariens ont tendance à ne pas consommer suffisamment de protéines, les sources de protéines d’origine végétale sont riches en calories. Par exemple, les aliments transformés, comme les substituts de viande végétariens et le tofu, sont composés de beaucoup de graisses et de soja.

L’amidon peut être décomposé en glucose, qui est une source d’énergie pour l’organisme.

La nutritionniste Aeris Chen a souligné que le fait de ne pas consommer de féculents entraîne une déshydratation et une perte de poids. Lorsque le corps a consommé tous ses propres glucides, il commence à consommer des muscles. « Le plus effrayant, c’est la consommation de muscles », a-t-elle mentionné, ajoutant que la perte de muscles diminue le métabolisme de base, ce qui permet aux calories consommées de se transformer plus facilement en graisse et de s’accumuler dans le corps.

De plus, plusieurs personnes mangent souvent au restaurant. Lorsqu’elles mangent des plats de légumes au lieu de féculents, elles consomment un excès de sel et de graisse. En effet, pour rendre les plats délicieux, les restaurants utilisent beaucoup d’épices et des méthodes de cuisson malsaines, comme la friture.

Certaines personnes ne mangent pas d’amidon, croyant que le riz blanc et le pain sont riches en calories et peuvent les faire grossir. Le Dr Tsai a souligné que tous les amidons ne sont pas égaux et qu’il faut les comparer. Bien que le riz blanc ne soit pas aussi sain que le riz complet ou les flocons d’avoine, il reste un aliment naturel et est meilleur que les aliments transformés, tels que le pain blanc grillé, les pâtes et la pizza.

Comparé au pain blanc et au pain à forte teneur en sucre, le pain de blé complet peut être plus sain. Le pain de blé complet est fabriqué avec de la farine complète et a une valeur nutritionnelle plus élevée, il suffit donc de faire attention aux combinaisons d’ingrédients. « L’un des participants à mon programme de perte de poids vit en Australie et mange du pain de blé entier tous les jours, mais il a quand même réussi à perdre du poids avec un ratio d’aliments sains dans son assiette », a dit le Dr Tsai.

Si vous faites attention aux combinaisons d’ingrédients et aux méthodes de cuisson, manger beaucoup de légumes ne vous fera pas prendre de poids.

« Si vous remplacez la moitié de vos repas par des légumes, vous perdrez certainement du poids. » Le Dr Tsai a aidé 1000 personnes à perdre du poids grâce à ses cours en ligne. Leur perte de poids combinée s’élève à plus de 6000 kilogrammes, et personne n’a repris de poids. La clé d’un régime amaigrissant est d’avoir une portion de légumes proche de la moitié du contenu de l’assiette à chaque repas.

Troisième « habitude saine » : grignoter uniquement des noix, du chocolat noir et d’autres en-cas sains

Lors des consultations pour la perte de poids, plusieurs personnes disent : « Je ne mange pas beaucoup de choses » ou « Je ne mange pas beaucoup aux repas », mais elles ont quand même du mal à perdre du poids. Après un interrogatoire minutieux par des professionnels de la santé, on découvre que le problème réside peut-être dans leurs collations.

Comparés aux biscuits et aux gâteaux, les noix, le chocolat noir et les fruits secs sont des en-cas sains. Néanmoins, les gens négligent souvent leurs calories et en mangent accidentellement trop ou ne les comptent pas dans leurs calories quotidiennes.

Le beurre de cacao contenu dans le chocolat noir est très riche en calories. Après le séchage, les fruits sont seulement plus petits en taille, mais leur teneur en sucre et en calories reste la même. Les fruits à coque sont des aliments gras. Une poignée de noix peut contenir jusqu’à 200 calories, soit un nombre de calories proche de celui d’un bol de riz. En regardant la télévision, beaucoup de gens ouvrent un grand seau de noix pour les manger. Par conséquent, ils consomment beaucoup de graisses.

Pour les personnes qui veulent perdre du poids, « je leur dis qu’elles ont déjà beaucoup d’huile dans leur corps, donc qu’elles ne devraient pas en consommer en excès », dit le Dr Tsai. Il a cité l’exemple des personnes qui aiment boire du lait d’avocat. Les avocats sont un type d’aliment gras et le lait contient aussi des graisses.

Les repas étant cuisinés avec de l’huile, il n’est pas recommandé de consommer des en-cas supplémentaires à forte teneur en graisses, même s’il s’agit de bons lipides. Si vous souhaitez les consommer comme en-cas, vous devez limiter le nombre de portions et faire attention à la quantité de graisses et d’huiles consommées lors des repas.

Déficit calorique

Comme ces conseils le laissent entendre, toutes les calories ne sont pas égales.

Mais une fois que l’on mange des aliments complets et sains, la clé du contrôle du poids est un déficit calorique, ce qui signifie que la quantité de calories consommées est inférieure à la quantité de calories brûlées.

« Si vous avez du mal à perdre du poids, vous avez dû manger plus de calories que vous n’en brûlez », a dit le Dr Tsai. Par conséquent, lorsque vous prenez du poids ou que vous avez du mal à en perdre, au lieu d’accuser votre âge, un mauvais métabolisme ou des troubles endocriniens, vérifiez tout d’abord ce que vous mangez, et vous trouverez peut-être le coupable.

Commencez par noter votre régime alimentaire. Prendre une photo est le moyen le plus simple d’enregistrer vos repas pour les revoir.

Selon le Dr Tsai, des recherches ont montré que lorsqu’une personne se rappelle et raconte les aliments qu’elle consomme, elle en consomme environ 30 à 50% de moins que la consommation réelle.

En revanche, une photo est un document très objectif et il est également pratique pour les professionnels de la santé d’aider à identifier le problème.

Dans certains cas de difficulté à perdre du poids, les personnes doivent peser davantage leurs aliments et calculer leurs calories.

Plusieurs personnes ont des angles morts dans leurs « habitudes saines ». En fait, tant que vous suivez un régime équilibré et que vous faites des exercices appropriés, tout en créant un déficit calorique, vous pouvez perdre du poids progressivement.

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